발목의 중요성과 근력 운동

발목은 우리의 체중을 지탱하고, 위로는 무릎, 밑에는 발바닥 안정화에 중요합니다. 

한마디로 우리 몸의 균형과 움직임에 큰 영향을 주는 부위입니다. 
 
걷기, 달리기, 수영등 활동적인 운동 퍼포먼스를 높이기 위해 발목 근력과 안정성은 매우 중요합니다. 
 
거기다 발목염좌 인대가 늘어나거나 부상을 당하면 안정성은 더욱 불안해 집니다. 
 

• 1도 염좌 : 인대가 미세하게 늘어난 경우(1~2주 휴식하면 나아집니다. 
• 2도 염좌 : 인대 부분 파열로 부기와 멍, 통증이 동반된다. 이때는 발목 보조기나 근력강화나 물리치료를 받아야합니다. 
• 3도 염좌 : 완전 파열이나 수술적 치료를 해야 할 수 있습니다. 

 

근육(Muscles)

 
기능 : 발목을 움직이고 지탱, 충격흡수, 균형유지 
 

주요 근육군 

 
종아리 뒤쪽(비복근, 가자미근): 발바닥 굽힙(발끝 아래로), 추진력 제공
 
앞쪽(전경골근) : 발등 굽힘(발끝 위로)
외측(장/단비골근, 긴종아리근) : 발 바깥쪽 안정화 
내측(후경골근) : 발 아치 유지 
 
 

운동(exercise)

1. 앉아서 발목 밴드 운동

방법
밴드를 발 앞에 감고 양손으로 고정 
발을 천천히 아래로 밀어 저항을 줌 (발바닥 굽힘)
방향 바꿔서 위, 안, 바깥쪽도 각각 진행 
 
효과 : 전경골근, 후경골근, 비골근
 
 

2. 뒤꿈치 들기 

벽이나 의자 잡고 선 상태에서 발끝 들기 (의자나 벽을 잡고 해도 좋다)
 
효과 : 가자미근, 비복근
 
 

3. 발란스 보드 나 쿠션위 균형 잡기 

방법
한 발로 서서 균형 유지 
눈 감고 하더나, 파 움직이며 난이도 증가.
위에서 스쿼트 등 응용
 
효과 : 고유감각(Proprioception), 낙상예방 
 
 

4. 발가락 쥐기 

방법 
수건을 바닥에 높고 발가락으로 잡아당기거나 집기 
 
효과 : 발바닥 근육과 내측 아치 강화