SITS(회전근개 근육)Muscle 과 운동

 

어깨 관절(견관절)은 우리 몸에서 가장 가동범위가 넓은 관절입니다.
 
팔을 앞, 뒤, 옆, 회전까지 거의 모든 방향으로 움직일 수 있게 해 주지만, 
 

구조적으로 매우 불안정해서  노화와 운동으로 가장 많이 부상을 입는 부위이기도 합니다.

 
 

볼-앤-소켓(ball and socket)

 
어깨 관절은 구형의 상완골 머리가 얕은 관절와(견갑골의 움푹한 부분)에 얹힌 형태입니다.
 
고관절도 같은 형태이지만, 훨씬 얕기 때문에 불안정성이 큽니다. 
 
그 때문에 근육과 건이 약해지거나 균형이 무너지면 쉽게 탈구, 충돌, 염증 등이 생길 수 있습니다.
 
 

회전근개(rotator cuff) 4개 근육 

 

극상근(Supraspinatus)

• 팔을 옆으로 들어 올릴 때 활성화 됨

극하극(Infraspinatus)

• 팔을 바깥쪽으로 회전시킬 때 사용됨 

소원근(Teres Minor)

• 극하근과 함께 바깥쪽 회전에 관여 

견갑하근(Subscapularis)

• 팔을 안쪽으로 회전시키는 역할 

 
 

회전근개 강화 3가지 운동 

 외회전 운동(External Rotation)

대상 근육 : 극하근, 소원근
 
방법
 
저항 밴드를 문고리나 벽에 고정

• 팔꿈치를 몸에 붙이고 90도로 굽힌 상태에서 밴드를 잡습니다.
• 팔꿈치 고정 한 채 팔을 바깥쪽으로 천천히 회전
• 원위치로 돌아옵니다.
• 10개씩 3세트 

 

내회전운동(Internal Rotation)

대상근육 : 견갑하근
 
방법 
 
같은 방식으로 밴드를 고정 

• 이번에는 안쪽으로 회전시킵니다.
• 팔이 몸통 쪽으로 끌어당기며 회전
• 10개씩 3세트 

 

T, Y, I 운동

대상근육 : 극상근 밑 어깨 안정화 전체 근육 
 
방법
 

• 바닥이나 플랫 벤치에 엎드립니다.
• 양팔을 각각
• T(양옆으로 팔 벌리고 엎드림)
• Y(양손을 와이자로 약간 45도 각도로 들어 올림)
• I(양손을 위로 들어 올림)
• 팔꿈치는 펴고 , 천천히 올리고 내립니다.

 
맨손으로 하다 괜찮으면 가벼운 무게(물통, 덤벨)로 진행합니다. 

 
 
다른 곳도 마찬가지지만 어깨는 한번 부상을 입으면 오래갑니다. 
그전에 어깨안정화에 도움이 되는 근육들을 단련시켜주고 관리해 주는 것이 가장 중요합니다.