PNF 스트레칭과 종류

PNF(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) 스트레칭은 고유수용성 신경근 촉진법으로 근육의 유연성 향상과 근력 향상을 동시에 실시할 수 있습니다

 

 

PNF는 수축- 이완 방식으로 이뤄집니다. 

 

1. 수동신장(Passive Stretch)

대상근육을 스트레칭해서 늘려줍니다. 

 
 

2. 등척성 수축(Isometric Contraction)

근육을 늘린 상태에서 5~10초 정도 힘을 줍니다. 
(ex : 허벅지 앞쪽 스트레칭을 할 때 파트너가 다리를 눌러주는 상태에서, 다리를 들어올릴려고 버티기)

 
 

3. 이완(Relaxation)

힘 을 풀고 2~3초간 이완합니다.

 
 

4. 다시 신장(Stretch Again)

이완 후 근육이 더 잘 늘어나기 때문에 다시 스트레칭하면 더 깊게 늘어납니다. 

 
 

PNF스트레칭 종류

 

1. Hold - Relax(홀드 - 릴랙스)

 

1. 근육을 늘림
2. 그 상태에서 등척성 수축
3. 이완
4. 다시 스트레칭 

 

2. Contract - Relax(컨트랙트 - 릴랙스)

 

1. 해당 근육 스트레칭
2. 등장성 수축(움직이면서)
3. 이완
4. 다시 스트레칭 

 

3. Hold - Relax with Agonist Contraction (HR-AC)

길어지는 근육은 이완, 반대쪽 작용근은 수축
 

1. 해당 근육 스트레칭
2. 등척성 수축
3. 이완 
4. 반대 근육을 수축시키며 더 깊은 스트래칭 

 
ex) 햄스트링(허벅지 뒤쪽)스트레칭
햄스트링을 늘린 후, 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)을 사용해 다리를 더 들어 올림
유연성과 근육 협응력(신경근 조절) 모두 향상 
 
 
PNF스트레칭의 원리를 조금 알면 스트레칭을 좀 더 심도 있게 할 수 있습니다.
파트너가 있으면 좋겠지만, 혼자서도 가능하니깐 꾸준히 해봐요 ~