어깡(어깨깡패)이 되기 위해서

여성들이 보는 남성적인 매력적중 키는 유전적인 한계가 있지만, 
노력으로 몸이 좋아지고, 어깨가 넓어지면 보다 자신감과 매력적인 사람이 될 수 있을 것입니다.
 

 

어깨보다 등운동?

어깨가 넓어지려면 어깨 운동도 중요하지만, 일단 프레임이 커져야 넓어 보이는 효과가 큽니다.
 
수영선수들이 대부분 어깨 가 넓은 이유는 삼각근이라는 어깨가 발달해서도 있지만, 광배근이 커지면서 자연스레 넓어 보이는 효과를 가져옵니다.
 
광배근 발달 : 상체가 V형태가 되면서 어깨가 두드러집니다.
 

턱걸이

최고의 운동은 턱걸이라고 생각합니다.  
광배근, 승모근, 팔, 전신 운동이지만, 어깨와 등의 너비를 동시에 키우는데 효과적입니다.
 

렛풀다운

턱걸이가 힘들면 렛풀다운으로 광배근을 단련할 수 있습니다.
 
덤벨로우, 데드리프트 등
 
어깨가 넓어 지려면 어깨 운동만 할게 아니라 등운동도 게으르게 해서는 안됩니다.
 
전체적으로 비율이 맞추는 것이 중요하기 때문이죠.
 
 
 

강철 어깨 만들기

더 큰 어깨를 키우는 것은 헬스장에서 흔히 하는 훈련 목표입니다.
 
다시 말하지만, 넓은 어깨는 많은 사람들이 달성하고자 하는 미적으로 매력적인 몸입니다. 
 
어깨를 더 자신감 있게 보이거나 강하게,  역삼각형인 체형을 만들기 위해서는 어깨가 넓어지는 운동은 필 수입니다.
하지만, 달성하기 위해서는 많은 노력이 필요합니다. 
 

삼각근(deltoid muscle)

흔히 어깨 근육은 앞쪽, 옆쪽, 뒤쪽에 부착됩니다.
 
세 가지 다른 부분으로 나뉘어 있어 삼각근이라는 명칭이 붙었습니다.
어깨는 다른 관절에 비해서 가동범위가 굉장히 크지만, 그만큼 안정성이 약한 곳입니다. 
그렇기 때문에 꼭 어깨가 넓어지기 위해 운동을 하는 게 아니라, 일상생활이나, 여러 동작을 수행할 때 안정화 시키기 위해 어깨의 균형 잡힌 근 성장이 필요합니다. 
 
 

어깨 운동 종류 

 

스탠딩 오버헤드 프레스(standing over head press), 시티드 덤벨 프레스(seated dumbbell press)

 
어깨 운동 중 가장 많이 하고 꼭 해야 하는 운동입니다. 
서서 하거나, 앉아서 할 때 덤벨이나, 바벨을 머리 위로 올리는 운동입니다. 
이 리프트운동은 어깨 강화에 도움이 많이 줍니다. 
 
 

스탠딩 오버헤드 프레스 (standing over head press)

1. 코어 근육에 집중하고 어깨너비로 발을 벌리고 서 있습니다. 
2. 어깨 높이에서 바벨이나 덤벨을 잡고 손목이 팔꿈치 바로 위에 일직선으로 있는지 확인합니다
3. 무게를 머리 위. 정수리 쪽으로 밉니다. 
4. 다시 천천히 귀 높이까지 내려와 시작 위치로 돌아가서 반복합니다.

몸 주변 근육을 활성화시키고 특히 코어강화가 함께하는 온몸 근육운동입니다. 
 
 

시티드 덤벨 프레스 (seated dumbbell press)

서서하는 게 아니고 앉아서 올리는 어깨 운동입니다.
좀 더 어깨에 집중해서 운동할 수 있고 많은 하중을 견디기 때문에 어깨 근육량 증가에 도움을 줍니다. 
 

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 코어를 고정하고 앉습니다. 
2. 어깨 높이에서 덤벨을 잡고 손목이 팔꿈치 바로 위에 일직선으로 있는지 확인합니다.
3. 무게를 머리 위, 정수리 쪽으로 밉니다.
4. 다시 천천히 내리고, 반복합니다.

 

리어 델토이드 플라이(rear deltoid fly)

어깨 뒤쪽 즉 후방 삼각극운동입니다.
사람들이 앞쪽과 옆쪽만 중요하게 생각하는데 어깨뒤쪽은 좀 더 볼륨감, 입체감 있게 보일 돋보이게 만드는 운동입니다.
등 운동할 때 같이 하는 사람도 있지만, 빼먹지 말고 꼭 해줘야 합니다. 
이 어깨 운동은  프레스에 비해 낮은 무게로 운동을 하는 게 좋습니다.  

1. 가슴이 바닥과 거의 평행이 되도록 상체를 90도 정도 구부린 상태에서 앉은 자세로 시작합니다.
2. 덤벨을 잡고 팔을 바닥으로 뻗습니다. 
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태(쭉 펴도 괜찮습니다.)에서 어깨뼈를 뒤로 젖히고 덤벨을 들어 올려 몸과 일직선이 되어 T자형을 형성합니다.
4. 다시 원상 복귀하면서 반복합니다. 

 

프론트 레이즈(frontal raise)

전면 삼각근 운동이다. 
서서 하기 때문에 코어운동도 같이 된다, 
 

1. 토어에 힘을 주고 어깨너비만큼 발을 벌리고 서 있습니다.
2. 어깨뼈를 앞뒤로 당깁니다.(견갑 후인)
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 양쪽 덤벨을 몸 앞으로 똑바로 들어 올립니다.
4. 다시 원위치하고 반복합니다. 

 

레터럴 레이즈(lateral raise)

옆 삼각근 운동입니다. 
몸 옆으로 올리는 동작으로 힘들지만, 어깨가 넓어보니은 효과를 가져옵니다. 
 

1. 무릎을 약간 구부리고 코어 근육집중으로 하고 어깨너비만큼 발을 벌리고 서 있는 것부터 시작하세요
2. 어깨뼈를 약간 모아주고 승모근이 개입 안되게 주의하세요 
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 양쪽 덤벨을 몸의 양쪽으로 어깨 높이까지 들어 올려 줍니다. 최대한 옆으로 멀리 보낸다는 느낌으로 ~ 
4. 시작 위치로 돌아가서 반복합니다

업라이트 로우(upright row)

누군가는 어깨 최고의 운동이라고 까지 한 측면 삼각근 운동입니다.
이 운동은 비교적 고중량으로 할 수 있고, 승모근과 함께 근 선명도를 높일 수 있습니다. 
넓게 바를 잡으면 어깨, 좁게 잡으면 승모근이 조금 더 개입이 많이 됩니다. 
 

1. 무릎을 약간 구부리고 코어 근육에 힘을 주고, 어깨너비만큼 발을 벌리고 서 있는 것부터 시작하세요
2. 어깨뼈를 앞뒤로 당깁니다
3. 덤벨이나 바를 밑으로 내렸다가, 인중 높이까지 일직선으로 당겨 팔꿈치를 어깨 높이 또는 아래로 유지합니다.
4. 시작 위치로 돌아가서 반복합니다.

 
 

이 6가지 운동은 균형 잡힌 삼각근 성장과 근력 향상에 도움이 되는 루틴을 위한 완벽한 구성 요소입니다. 어깨의 세 가지 부위를 주의 깊게 관리하고 항상 올바른 자세를 유지하여 부상을 방지하세요.