보수 운동으로 우리몸 보수 하기

보수운동(BOSU Exercise)

보수운동은 둥근 반구 형태의 공 같은 보수볼(BOSU BALL)을 활용하여 신체 조절 능력을 향상키는 운동이다.
 

특징 

고유수용감각(Proprioception)향상

우리 몸이 공간에서 어떤 위치에 있는지 감지하는 능력을 향상시키고 
이 훈련은 부상과 운동 수행능력을 향상시킨다. 
 
포인트는 불안정한 지면에서 운동 수행이다.  
보수볼 위에 올라가면 흔들린다.
운동하는 동안 몸이 균형을 유지하려고 자동으로 코어와 협응근들이 발달하게 되어있다. 
 
 

효과 

• 균형 감각 및 자세교정 
• 코어 안정성 향상 
• 운동 수행능력 증가
• 부상예방 및 재활(특히 발목, 무릎 재활)
• 다양한 운동과 결합(웨이트, 요가, 필라테스)

보수 운동의 효과에 대한 연구는 여러 방면에서 진행되었다.
 
 

1. 코어 근육 활성화 및 균형 능력 향상 

보수볼을 이용한 운동은 전통적인 안정된 지면에서의 운동보다 코어근육 활성화와 균형 향상에 더 효과작이었다.
 

2. 노인의 기능적 이동성 및 균형개선 

보수볼 운동 프로그램에 참여한 노인들은 기능적 이동성과 균형능력이 유이하게 향상되었으며, 
이는 낙상 위험 감소에 기여할 수 있다. 
 

3. 운동선수의 퍼포먼스 향상 

불안정한 지면에서의 트레이닝은 선수들의 근력, 파워, 민첩성 등의 퍼포먼스 요소를 향상시키는 데 도움이 된다. 
 
 
 

운동 프로그램

보수 스쿼트 

보수 위에 올라가서 스쾃 자세를 취한다. 
천천히 내려갈 수 있을 만큼 자세를 낮춰주며 코어와 다리에 힘을 주고 중심을 잡으려고 노력한다.
발목 안정화를 잘 시키며 호흡을 후우 뱉으면 올라온다.
 
 

보수런지

개인적으로 보수 런지가 운동 능력 향상에 있어 도움이 많이 됐다.
앞 한 발을 보수 한가운데 올려놓고 런지 자세를 취한다. 
중심을 잡으려고 노력하면서 고관절을 굽혀 밑으로 내려갈 수 있을 만큼 내려갔다 중심을 잘 잡고 올라오자.
 
 

보수 푸시업 

양손을 어깨너비만큼 보수 위에 양손을 갔다 댄다. (힘들면 무릎 꿇고 해도 상관없다.)
천천히 중심을 잡으려고 노력하며 내려갔다 올라온다. 
 
 

보수 플랭크

양 팔꿈치를 보수 위에 올려놓고 버틴다. 
바닥에서 하는 것처럼 엉덩이가 너무 내려가거나 올라가지 않게 수평을 유지하려고 노력한다. 
어깨, 가슴, 복근, 고관절, 엉덩이 허벅지, 괄약근까지 중심을 잡기 위해 힘을 주고 버티자. 
 
 

보수 브릿지 

두 다리를 구부려서 보수 위에 올려놓는다. 
엉덩이와 고관절을 올리면서 발바닥에 중심을 잡으면서 올릴 수 있을 만큼 올린다. 
올라가서 버티기 5~ 10초 정도 있다가 천천히 내려운다 
 
난이도를 좀 더 높이고 싶으면 뒤집어서 하면 된다. 
 

 

앞전방십자인대(ACL) 부상요소를 줄이기 위한 표적 신경근육 훈련 기법 

 

논문을 보면 보수에서 균형훈련을 진행한다. 
보수 위에서 일단 발을 어깨너비로 벌리고 중심을 잡는 연습을 한다. 
그리고 단계별로 한 발로만 중심을 잡으면서 무릎을 구부린 채 균형훈련을 실시했다. 
 
또 다른 훈련으로는 싱글렉 루마니안 데드리프트를 실시했다. 
 
이러한 훈련의 효과는 여성운동선수의 무릎부상 발생률을 줄일 수 있었다. 
물론 보수뿐만 아니라 다른 훈련도 병행했지만, 보수 운동이 긍정적으로 영향을 미친 건 분명했다.
 
 

보수 운동은 초보자부터 숙련자까지 활용할 수 있는 최고의 소도구 운동이다. 
코어, 균형, 협응성등 기능적 운동의 개선이 이루어졌다.
 
하지만 개인의 체력 수준과 목표에 따라 전문 트레이너 와 함께 운동을 진행하면 좋다.