운동할 시간이 없으면 타바타 하고 가세요

 

타바타(Tabata)

 
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 한 종류로 20초 운동 + 10초 휴식을 8세트(총 4분) 동안 반복하는 방식이다. 
 

타바타 운동의 창시자는 이즈미 타바타(Izumi Tabata)의 스포츠 과학 교수로, 1996년에 타바타 운동법을 개발했다.
원래 스피드 스케이팅팀을 훈련시키기 위해 연구한 운동 방식이지만, 지금은 대중에게도 널리 알려졌다. 

 

특징 

 

짧고 강력한 운동 

4분 만에 심박수를 높이고 지방 연소 효과가 좋다.
 

다양한 동작 

스쿼트, 버피 점핑잭, 푸시업 등 원하는 운동을 조합하여 여러 부위 근육을 단련시킬 수 있다. 
 

지구력과 근력 향상 

유산소와 근력운동을 동시에 수행이 가능하다. 
 

시간절약 

짧은 시간에 고강도 운동을 하기 때문에 하루 4분 투자로 건강을 지킬 수 있다. 
 

 

타바타 운동 프로그램

• 스쾃 - 20초 (10초 휴식)
• 푸시업 - 20초 (10초 휴식)
• 점핑잭 - 20초 (10초 휴식)
• 마운틴 클라이머 - 20초 (10초 휴식)

2번 반복하면 총 4분 
 

 

하체 타바타 

• 점프 스쿼트
• 런지
• 사이드 스쾃 
• 내로우 스쾃 

 

상체, 코어 타바타 

• 푸시업 
• 플랭크 숄더 탭
• 레그 레이즈
• 마운틴 클라이머 

 

전신 타바타 

• 버피테스트 
• 점핑런지
• 사이즈 니업 
• 제자리 무릎 들어 올리기 

 

복부 타바타 

• 크런치
• 레그레이즈 
• 바이시클 크런치
• 러시안 트위스트 

 
강도를 더 높이고 싶으면 덤벨을 들고 하던가, 점프 동작을 조금 더 높게 하면 강도를 올릴 수 있다. 
 
 

주의

 
타바다 운동 자체가 짧은 시간에 하는 고강도 운동이기 때문에 운동하기 전 본인의 체력 수준을 잘 알아햐 한다. 
 

• 관절, 근육 부상이 있는 사람
• 운동초보자
• 만성질환자(고혈압, 심장질환등)

 
 
타바타는 운동 효과를 극대화하기 때문에 짧은 시간이나 지루한 운동이 싫은 사람들에게 추천한다. 
 
거기다 체지방도 줄이고 유, 무산소도 효과가 있기 때문에 최고의 운동 중 하나이다. 
 

 

 

논문 
Tabata Trainig : one of the most energetically effective high - intensity intermittent training methods

 

 

6주에서 12주 사이의 타바타 훈련은 신체의 VO2max(최대산소섭취량)를 9.2 - 15.0%

MAOD(최대무산소성능력)를 20.9 - 35.0% 증가시키는 것으로 나타났습니다. 

 

2018년에 다양한 체중부하 운동을 포함한 타바타 프로그램을 검토한 결과 4 - 12주 동안의 훈련 후 VO2max가 

5 -18% 증가한 것으로 나타났습니다.

 

타바타 훈련 후 VO2max의 상승 정도는 다른 HIIT 및 중강도 유산소 운동 유형과 유사합니다. 

6주간의 타바타 훈련은 MAOD를 17 - 28% 증가시켰습니다. 

 

 

결론적으로,

타바타 훈련 후 호기성(유산소) 및 혐기성(무산소) 에너지 방출 시스템의 개선은 다른 유형의 HIIT를 포함한 기존의 호기성(유산소) 및 혐기성(무산소) 훈련과 비슷합니다. 

 

이는 타바타 훈련이 특정 스포츠에서 사용되는 ATP를 재합성하기 위한 에너지 방출 시스템에 의존하는 스포츠성 능력을 키우는데 유용하다는 것을 보여줍니다.

 
 

운동은 건강할 때 하자.