코어근육과 대표적인 코어운동 3가지

코어운동은 몸의 중심부(복부, 허리, 골반, 엉덩이)를 강화하는 운동으로 자세를 안정화시키고, 허리 통증예방과 운동 능력 향상에 도움을 준다, 
 

코어근육(core muscle)?

 

다열근(Multifidus)

척추 주위에 있는 근육이다.
목뼈 부터 허리뼈까지 모든 척추의 가로돌기와 가시돌기를 대각선으로 연결한다.
주로 허리와 등 아래쪽에 강하게 작용하고 약해지면 허리 통증이 발생할 가능성이 있다.
 

복횡근(Transversus Abdominis)

배의 양옆에 있는 복근내측 세번재 층으로 깊게 있다. 
이 근육은 숨을 내쉬게 하는 작용과 허리 안정화에 도움을 준다.
 

횡격막(Diaphram)

배와 가슴을 분리하는 근육이다. 
복식호흡을 하는데 중요하다. 
 

골반 기저근(Muscles of Pelvic floor)

골반 가장 아래 있는 근육으로 
방광, 자국, 직장등 하복부 장기를 보호하고 받쳐준다.
 
 

대표적인 코어 운동 3가지 

 

1. 플랭크(plank)

1. 팔꿈치를 어깨 아래에 구도 팔을 구부린 채 엎드린다. 
2. 발끝으로 세워 몸을 곧게 유지한다.(엉덩이를 들거나 내리거나 하지 말고 어깨, 골반 수평을 맞추도록 노력하자.)
3. 양팔꿈치를 바닥을 밀어내며 견갑골을 최대한 뒤로 넓게 펼친다는 느낌으로 버티고,  복부에 힘을 주자
4. 엉덩이에 힘을 주고 30~60초간 버티자.

변형으로는 사이드 플랭크도 있다.
 
전체적인 코어 근 강화 
 

2. 데드버그(dead bug)

1. 등을 대고 누운 상태에서 두 팔을 천장으로 뻗고, 무릎을 90도로 굽힌다.
2. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 펴며 바닥 가까이 내린다. 
3. 다시 원위치로 돌아오고 반대쪽도 시행한다. 
4. 복부 근육과 허리 안정성이 증가

 

3. 러시안 트위스트(russian twist)

1. 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발을 살짝 띄운다.
2. 손을 모아 몸통을 좌우로 회전한다. 
3. 좀 더 강도를 올리고 싶으면 덤벨이나 메디신불을 들고 하자.

허리 회전력과 외복사근 강화 
 
 

이 세 가지운동으로 코어 근력을 강화시켜 주자

 
 
 
 

운동은 건강할 때 하자.