인터벌 했는데 살이 안 빠지면 서킷트레이닝을 하세요(운동이3가지만하자)

서킷트레이닝(Circuit Training)은 여러 가지 운동을 순환하면서 수행하는 운동이다.

근력, 지구력, 유산소 능력을 동시에 향상시키는 효과가 있다. 

특징 

고강도 운동과 짧은 휴식 
여러 운동을 연속적으로 수행하며, 세트 사이의 휴식 시간이 짧다. 
 

전신운동 

상체, 하체, 코어 등 골고루 자극하는 운동을 조합할 수 있다.
 

시간의 효율적 

짧은 시간 동안 높은 강도의 운동 효과를 볼 수 있다.
 

유산소+근력운동 

근력 운동과 유산소 운동을 함께 진행하여 체지방 감소와 근력 증가를 같이 얻을 수 있다. 
 
 

기본 구성 

• 5~10 가지 운동동작을 선택한다. 
• 각 운동 동작을 30~60초 동안 실시 
• 운동 간 10~30초 휴식 
• 한 사이클(서킷) 끝내면 1~2분 휴식 
• 3~5세트 반복 

 
 

프로그램 

• 스쿼트(하체)  40초 ~ 1분 
• 푸쉬업 (상체) 40초 ~ 1분 
• 마운틴 클라이밍(코어, 유산소) 40초 ~ 1분 
• 와이레이즈(등, 어깨뒤) 40초 ~ 1분 
• 플랭크(코어) 40초 ~ 1분 
• 런지(하체) 40초 ~ 1분 
• 크런치(복근) 40초 ~ 1분 

 

 

개인적으로 추천하는 서킷트레이닝 

헬스장은 재미없어서 잘 안 가고 귀찮기 때문에 캐트 한 장만 있으면 집에서 누구나 손쉽게 할 수 있다.
 
개인적으로 이 서킷트레이닝으로 4개월간 3kg 체중감량과 근육량 증가를 볼 수 있었다.
 
물론 식단 조절도 병행하면서.
 
 

프로그램 

1. 플랭크 니업 

기본적인 플랭크 자세에서 한쪽 발 무릎을 옆구리 쪽으로 당겨 주면서 팔꿈치 쪽으로 접는다.

한 다리 씩 번갈아 가면 실시 
어깨, 복근, 허벅지에 긴장을 주고 당겨주자.
 
 

2. 와이 레이즈 

라운드 숄더 교정운동으로도 유명한 와이 레이즈운동이다.

엎드린 상태에서 양팔을 머리 위로 Y 자로 뻗어준다.
엄지손가락이 천장 쪽으로 향하게 하고 그래도 위로 올려주면서 동시에 양다리도 올려준다.
어깨 가동범위가 떨어지면 팔꿈치를 구부려도 좋다.
 
(어깨뒤쪽, 엉덩이. 코어)
 
 

버피 스쿼트

전신 유산소인 버피 테스트의 변형 동작이다. 

서서 시작한다. (두 다리는 어깨보다 한 뼘정도 넓게 벌리고 서서)
양손을 어깨너비로 바닥을 짚고(어깨와 손목이 일직선), 양 두 다리를 뒤로 뻗어준다.
그리고 최대한 두 다리를 몸 쪽으로 당겨서 (손 쪽으로 당겨서) 스쿼트 하는 것처럼 일어난다. 
 
더 난인도를 높이고  싶으면 두다리를 뒤로 뻗고,
엎드린 상태서 푸쉬업를 하고 두 다리를 몸쪽으로 당겨서 스쿼드를 하고 일어나자.
(전신, 하체)

처음에는 10개씩 3 set
 
그리고 차근차근 개수와 세트 수를 늘려 나간다. 
 
이렇게 주 3~5일 3개월만 해보자 놀라운 변화가 일어난다. 
 
 
본인의 체력과 컨디션상태를 잘 파악해서 무리하지 말고 천천히 진행하자. 
 
 

 
 
운동은 건강할 때 해야 된다.