남성은 두껍고 여성은 아름다운 팔 근육을 만들기 위해

여름이 다가오면서 남자들은 강력한 근육과 날 선 핏줄. 여성들은 탄탄한 팔을 만들기 위해 어떤 운동을 해야 할까?

 
팔 근육은 두가지 부위를 우선적으로 해주면 균형 있게 단련할 수 있습니다.
 

위팔두갈래근, 상완이두근(biceps brachii)
해부학상 위치에서 팔 위쪽에 위치한 근육입니다.

위팔세갈래근, 상완삼두근(triceps brachii)
이두근 바로 뒤쪽에 있는 근육입니다. 

 
 

1, 이두 운동 

 

바벨 컬(Barbell Curl)

바벨을 어깨너비로 잡고 팔꿈치를 옆구리 쪽에 고정시키고 손목에도 같이 힘을 주며 천천히 들어 올립니다. 
 
 

덤벨 컬(Dumbbell Curl)

바벨 컬과 하는 법은 비슷하지만, 한 손씩 덤벨을 들어 올려서 이두근을 집중적으로 자극해 줍니다.(양손 같이 해도 괜찮습니다.)
 
 

해머 컬(Hammer Curl)

망치를 쥐는 것 처럼 덤벨을 쥐고 덤벨 컬과 마찬가지로 천천히 올려 줍니다. 
이두근뿐 만아니라 상완요골근(brachialis) 부위의 근육이 발달되고 이쪽 부위가 단련되면 전체적인 볼륨감이 살아있습니다.
 
 

컨센트레이션 컬(Concentration)

한 쪽 팔씩 앉아서 덤벨을 올려 고립운동을 해줍니다. 
허리를 약각굽혀서 벤치 끝자락 앉고 오른손에 덤벨을 쥐고 오른쪽 무릎 위(허벅지 안쪽)에 팔꾸치를 대고 고정시킵니다.
최대한 올릴 수 있을 정도 까지 몸 쪽으로 덤벨을 올려줍니다.
올리면서 끝에서 손목을 살짝 바깥쪽으로 틀어주면 이두근에 더 강한 자극을 줄  수 있습니다.
 
 
주의 :
반동을 주지 말고 이두근에 집중해서 천천히 올려줍니다. 
코어는 항 상 힘을 주고 이두근 수축(들어올릴때) 호흡을 내쉽니다. 
본인에게 맞는 무게를 설정해서 운동을 하세요 
 
 

2. 삼두(팔 뒷부분)운동 

 

덤벨 킥백

무릎을 야간 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체도 약간 구부려 줍니다.
덤벨을 들고 팔꿈치를 상체 보다 약간 위로 올려 줍니다.
그대로 팔을 뒤로 쭉 폈다 돌아옵니다. 
 
 

오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Overhead Triceps Extension)

덤벨이나 바벨, 이지바를 머리위로 올립니다.
양팔을 귀 라인에 위치하고 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의합니다.
팔꿈치를 구부려 천천히 내려오고 머리위로 올리면서 팔꿈치를 펴주면서 정수리 위쪽으로 올려줍니다.
팔이 흔들리지 않게 주의 해 주세요 
 
 

벤치 딥스

벤치에 엉덩이를 살짝 걸치고, 손은 어깨와 일직석 아래에 둡니다.
팔로 몸을 지탱하고 엉덩이를 내리면서 양팔 를 구부려 줍니다.
 
 
 

횟수와 호흡 

남성같은 경우는 중량을 조금 씩 올리고 횟수(10개 안쪽)를 줄이고 특히 팔뚝이 두꺼워 보이고 싶으면 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 운동을 제대로 배워서 운동하면 팔이 두꺼워져 보이는 효과를 볼 수 있습니다. 
 
여성은 가벼운 무게로 15~20개정도로 해주면 팔뚝살이 탄탄한 게 바뀌면서 근력과 함께 아름다운 팔을 만들 수 있습니다.