지긋지긋한 만성 허리통증 원인과 증상 그리고 해결책

성인 3명 중 1명 정도는 평생을 살면서 적어도 3개월 동안 지속되는 허리통증을 경험하며, 병원을 찾는 사람들의 2.5%가 허리 통증을 주로 호소한다. 

출처 : 미국질병통제예방센터
 
 

허리통증 

고통을 주는 관절과 척추는 세 가지 범주로 생각할 수 있다.
 
1. 관절자체의 통증
2. 주변조직의 통증
3. 연관통증(관절통증 같지만 다른 원인의 통증)
 
특히, 허리통증에 대한 병태생리학은 디스크에서 신경뿌리, 후관절(facet joints), 뼈, 근건(musculotendinous)및 결합조직에 이르기까지 통증에 대해 너무 많은 원인 존재할 수 있기 때문에 정확한 파악이 어렵다.
 
 

원인과 증상 

1. 근육 및 인대 손상 - 무리한 운동, 갑작스러운 움직임, 잘못된 생활습관으로 인해 
 
2. 디스크 문제 - 허리디스크(추간판 탈출증), 노화로 인한 퇴행성 디스크 질환
 
3. 척추 협착증 - 척추 신경이 눌려 통증이나 저림 증상 유발 
 
4 척추 측만증, 전만증 - 척추의 비정상정인 만곡(선천적으로 나타날 수도 있다.)
 
5. 염증성 질환 - 강직성 척추염, 류마티스 관절염 
 
6. 내장 질환 - 신장 질환, 췌장염등으로 인한 연관 통증 
 
 

해결책 

통증의 근원을 구분하는 것은 어렵기 때문에 진통제와 항염증제를 사용하고, 마사지, 요가, 침술, 물리치료와 규칙적인 신체활동 같은 치료를 추천한다.
 
운동은 적당한 효과가 있지만, 이 운동을 하면 허리가 싸악 나아지는 월등한 운동 방법은 없다.
 
대부분 척추전문 프로그램에는 근력강화, 관절가동범위, 기능적인 운동 프로그램이 포함된다.
 
무엇보다 코어(core)인 몸 중심부의 안정성 운동은 통증완화를 얻을 수 있다.
 
 

약물

통증을 줄이기 위해 상용되는 약물로는 진통제, 비스테로이드성 소염제, 항염증성 스테로이드, 면역조절성 류마티스관절염 치료제, 신경 자극기가 있다. 
 
 

생활습관 체크

자신의 평상시 앉은자세, 서있는 자세등을 평가해서 생활습관을 고치는 노력을 해주는 것이 좋다.
 
다리를 꽈서 앉거나, 너무 장시간 앉거나, 목을 앞으로 빼거나, 어개가 말리는 자세는 허리에 부담을 많이 주기 때문에 항상 스트레칭과 운동을 통해 
 
 

중립자세와 코어 활성법 

사람마다 구조적으로 조금식 차이가 있지만, 중립자세는 서있는 기준으로 귀 뒤 유양돌기(꼭지돌기), 둘재 엉치뼈, 엉덩관절, 무릎관절 발목순으로 정렬을 맞춰주는 것이 좋다. 
 
항상 배꼽을 등뒤 척추에 붙인다는 느낌으로 코어만 활성화시켜도 어느 정도 바른 자세가 만들어진다. 
 
 

허리 통증 개선 운동 종류

빠르게 걷기 - 처음에는 허리통증이 심하면 천천히 걷거나 조금 빠르게 걷기를 반복하다 괜찮아지면 이마에 땀이 송골송골 맺힐 정도로 걷는 걸 추천한다. 

 

달리기 - 척추기립근, 코어, 혈류개선등 뛰는건 가장 허리에 좋은 운동으로 알려져 있다. 

하지만 먼저 자신의 건강을 확인하고 실천하자. 
 

슈퍼맨 자세 - 양팔을 쭉뻗고 엎드린 상태에서 천천히 양손 양발을 조금씩 올리자. 힘들면 한쪽 팔 한쪽 다리씩 올려도 좋다.

 

브릿지 - 엉덩이와 청추기립근 운동으로 누워서 양 무릎을 세운 상태에서 양팔은 엉덩이 옆에 손바닥을 대고 

 
호흡하면서 골반을 위로 들어 올린다.
 
엉덩이에 긴장감을 느끼면서 천천히 반복한다.
 
 

스트레칭 

골반 4자 땡기기 

누워서 한쪽 발을 들어 반대쪽 무릎 위에 올려 4자를 만든다. 
그리고 허벅지 뒤쪽으로 양손을 껴 가슴쪽으로 천천히 당겨 준다 
 

무릎세우고 좌우 움직이기 

양손을 등뒤에 짚고, 등을 펴고 상체를 고정시킨상태에서 양 무릎을 접어서 어깨너비로 벌린 다음 좌우로 천천히 움직여 준다.
 
 

짐볼운동 

짐볼은 고관절 유연성과 강화시키는 데 도움이 많이 된다.
 
짐볼위에 앉은 상태에서 고관절을 좌우로 움직이거나, 앞뒤로 움직이자. 
 
 
 
대부분 척추 전문가들은 척추 운동이 통증예방과 발생을 단축시킬 거라고 믿고 있다. 
 
하지만 좀 더 많은 연구가 필요한것은 사실이다. 
 
 
건강은 건강할 때 지키자.