내가 허약한지 한 번 체크 해보자

허약함은 복합적이고 여러 가지로 현상으로 이해하기가 어렵다. 

 

노화, 신체 및 인지기능저하, 만성질환에서 서로 복잡하게 상호작용 하고 있다. 

 

가장 큰 원인은 신체적 비활동이다.

 

운동 트레이닝이 허약함을 예방하는데 가장 중요하다. 

 

 

허약함(Frailty)

원인 

신체적 원인 

• 근감소증 - 노화가 진행 될 수록 근육량과 근력이 줄어든다.
• 영양부족 - 단백질, 비타민, 미네랄 부족으로 체력이 떨어짐 
• 만성질환 - 고혈압, 당뇨, 심혈관질환, 골다공증이 허약함을 유발 
• 호르몬 변화 - 성장호르몬, 테스토스테론, 에스트로겐감소 

 

정신적, 심리적 원인 

• 우울증 
• 스트레스
• 사회적고립

 

허약함 특징 (Fried 모델)

1. 체중감소
2. 탈진
3. 낮은 악력(65세 이상 남자 33.7kg, 여자 20.4kg)
4. 느린보행속도
5. 낮은 신체활동 

 

5가지 특성 중 0 개 = 건강함

5가지 특성 중 1~2개 = 허약 전단계

5가지 특성 중 2개 이상 = 허약 

 

 

허약함은 걷는 속도가 느리고 신체활동이 적기 때문에 체중감소, 균형감소 및 하지기능 감소가 나타나고 차후 장애와 관련성이 있다. 

 

 

운동

• 근력운동 - 체중부하운동(스쾃, 푸시업, 복근운동)
• 유산소 운동 - 걷기, 수영, 자전거 타기 등 
• 균형 운동 - 요가, 필라테스, 스트레칭으로 몸의 발란스 유지 

 

생활습관 개선 

정기 건강검진 

 

허약함의 운동 트레이닝에 관한 대부분의 연구는 근력 트레이닝, 유산소 및 근력의 복합운동에 중점을 두고 있다. 

 

세 종류의 프로그램 모두 허약자들의 보행속도를 향상시키고, 낙상의 위험을 줄이며, 다양한 활동의 일상생활수행을 향상하는 데 효과적인 것으로 입증되었다. 

 

 

허약함이 나타나기 전에 신체활동이나 운동 프로그램을 권장한다. 

 

 

기능적 허약, 식이 섭취, 영양실조 위험. 근육 합성에 관여하는 영양소가 허약 예방의 핵심인가요?라는 논문을 보면
 

허약한 그룹에서 단백질, 비타민D섭취량은 낮은 반면 탄수화물 섭취량을 높았다. 

또한 영양실조 위험이 있는 사람들은 허약에 걸릴 확률이 거의 8배 더 높다. 

허약함을 예방하기 위해서는 영양실조 위험이 있는 사람들에게는 

단백질, 레티놀(비타민A1), 아스코르브산(수용성 비타민C), 엽산, 파리독신(비타민B6), 마그네슘, 칼륨 섭취량을 높이는 것이 권장된다.

따라서 영양사와 상담을 통해 건강하고 특정한 식단을 공부하면서 먹는 것이 중요하다.