당뇨를 피해서 먹는 건강한 식습관이란

서울대병원 내분비대사과에 있으면서 당뇨 연구에 선두 주자이신 조영민 교수가 우리나라 당뇨에 대해 자세히 알려주었습니다. 
 

우리나라 당뇨 현실과 식습관 문제

대한민국 인구 중 약 1천만 명이 당뇨 환자이며, 6명 중 1명이 당뇨를 앓고 있음.

 
당뇨 환자들은 당분을 피하려 노력하지만, 의외의 식품들이 혈당을 급격히 올리는 경우가 많음.
 

대표적인 무가당 주스

무가당 주스, 무가당 요구르트 이 무가당은  ‘당이 없다’는 뜻이 아니라 추가 당이 없다는 의미일 뿐, 본래 당분이 포함되어 있어 혈당을 급격히 올릴 수 있음.

 
 

예상외로 혈당을 올리는 음식들

• 우유, 요거트: 달지 않아도 ‘유당’이 있어 혈당을 올릴 수 있음.
• 한식 중 조림류: 외식 시 설탕이 많이 첨가됨. 집에서 먹는 것보다 외식이 혈당을 훨씬 많이 올림.
• 김치, 라면, 분식류: 설탕이나 양념으로 인해 혈당 급상승 가능. 특히 외식 라면은 조리 시 풍미를 위해 설탕이 들어감.

 

밥 중심 식사 주의

• 비빔밥, 초밥, 덮밥, 김밥 등 ‘밥이 메인’인 음식들은 혈당을 많이 올릴 수 있음.
• 흰쌀밥은 정제된 탄수화물이라 빠르게 흡수됨. 잡곡밥, 채소와 함께 먹으면 상승 속도 완화 가능.
• 밥보다 반찬(채소, 단백질)을 먼저 먹고, 밥을 나중에 먹는 것이 혈당 관리에 효과적임.

 

과일 섭취에 대한 오해와 진실

현대 과일은 품종 개량으로 매우 당도가 높아짐. 예전처럼 ‘건강식’으로 간주하기 어려움.
대표적으로 위험한 과일: 말린 과일(곶감, 말린 망고 등) 은 수분이 제거되며 소량으로도 높은 당분 섭취 가능.
바나나의 경우도, 익을수록 혈당 지수가 높아져 잘 익은 바나나는 혈당을 빠르게 상승시킴.
 
혈당에 상대적으로 긍정적인 과일: 블루베리, 자두, 포도가 껍질에 식이섬유와 항산화 물질이 풍부.
 
 

과일을 건강하게 먹는 방법

• 과일은 통째로 섭취하는 것이 가장 좋음. (주스나 스무디보다 통 과일)
• 착즙 주스는 식이섬유 제거 + 당분 농축으로 혈당 스파이크 위험.
• 스무디는 식이섬유가 포함되지만 여전히 혈당을 올릴 수 있음.
• 껍질째 섭취, 식사 후 디저트로 소량 섭취하는 것이 혈당 관리에 효과적.
• 간식으로 과일이 필요한 경우에는 양 조절이 중요합니다. 

 
 

식사법의 핵심 원칙

• 재료가 식별 가능한 음식 섭취: 가공식품보다 신선식품이 좋음.
• 삼원색 다이어트: 식단에 다양한 색깔(녹색, 빨강, 노랑 등)이 포함되도록 구성.
• 흰색 삼총사 피하기: 백미, 설탕, 소금 섭취 조절.
• 팔분식: 배가 부르기 전 80% 정도에서 식사 멈추기.

 
 

개인차에 따른 혈당 반응

같은 음식을 먹어도 개인별로 식후 혈당 반응이 다름.
개인의 인슐린 분비 능력, 감수성, 장내 세균 구성 등에 따라 차이 발생.
정확한 혈당 반응 확인을 위해 연속 혈당 측정기를 사용할 수 있습니다. 
 
 

혈당 스파이크란?

식사 후 혈당이 급격히 상승했다가 급락하는 현상.
정상인에게는 거의 발생하지 않음. 당뇨 전 단계 혹은 당뇨 환자에게 흔함.
혈당 스파이크는 혈관 건강에 악영향을 주므로 식사 순서, 구성, 양 조절이 필수.
 
 

피로할 때 단 음식을 찾는 행동의 오류

피곤하거나 졸릴 때 초콜릿이나 단 음식 찾는 건 습관적 반응일 수 있음.
실제로는 뇌가 자극을 원할 뿐, 에너지 결핍은 아님.
이럴 땐 산책, 음악 감상, 가벼운 운동 등 뇌를 다른 방향으로 전환하는 활동이 오히려 효과적임.
 
 
 
노화가 진행될수록 당에 대한 경각심을 가져야 합니다. 
당이 높아지면 한마디로 혈액이 끈적거리는데 이것이 혈관을 막 거나 문제를 일으키면 눈 실명, 당뇨발로 인한 절단등 무서운 상황이 올 수 있습니다. 
또한 요즘 20대 들도 당뇨가 늘었다고 하니 식습관이 무엇보다 중요합니다. 

개인적으로 추천하는 건 교수님도 얘기했지만, 거꾸로 식습관이 혈당스파이크를 막고, 과식도 예방할 수 있는 식습관입니다. 
 
건강은 건강할 때 지켜야 하고, 운동을 통해서 몸 관리를 잘해 궁극적으로 저속노화를 위해 힘써야 합니다.