운동 처음하세요? 뭐 부터 할까요? (운동처방)

운동 처방의 원칙은 FITT-VP다.

빈도(Frequency), 강도(Intensity), 시간(Time), 형태(Type), 총량(Volume), 패턴(Pattern)

 
 
 

빈도(Frequency)

빈도는 중강도로 주당 5일 이상 또는 주당 3일 이상 권고되지만, 본인의 환경과 상황에 따라 점차 횟수를 늘려가는 것이 좋다.

 

강도(Intensity)

중강도 또는 고강도 운동은 대부분 성인에서 권고되고, 저강도에서 중강도 운동은 건강이 저하된 사람들에게 도움을 줄 수 있다.
특히 저강도와 중강도 운동에서도 이마에 땀이 송골송골 맺힐 정도의 강도를 추천한다.

 

시간(Time)

중강도는 하루 30~60분
고강도 운동은 20~60분 
시간 없는 바쁜 회사원이거나 장사를 하는 사람들은 간헐적으로 10분씩 운동을 해도 그 효과가 입증되었다.
 

형태(Type)

큰 근육을 이용해서 규칙적, 의도적, 지속적인 운동을 해야 한다.
흔히 말해서 다관절 운동과 우리 몸의 뒤쪽(등, 엉덩이, 허벅지 뒤 근육 등) 근력 운동을 추천한다.
 

총량(Volume)

500 ~ 1000MET 이상의 운동량을 권고하고 있고, 걷기로는 하루에 7천보 이상이다. 
 
 
 

*MET란

대사당량(Metabolic equivalents : METs)
즉 우리가 신체활동을 할 때 소비하는 에너지량을측정하는 단위다. 
쉽게 말해서 어던 활동이 우리 몸에 얼마나 부담을 주는지 수치로 나타낸 것이다. 
 
1 MET = 3.5ml/kg/min = 5kcal 소모한다.
 기본적으로 우리가 가만히 앉아 있을 때 소비하는 에너지양이다. 
대략 체중 1kg당 1분에 3.5ml의 산소를 소비한다. 
 
활동이나 운동을 했을 때 안정상태 있을때보다 몇 배의 열량을 소비하고 있는지 나타내는 수치다.
 
저강도(천천히 걷기) 2.0 ~ 2.9METs
중강도(활발한 걷기 속도) 3.0 ~ 5.9 METs
고강도(빠른 속도) 6 METs이상 
 
 

패턴(Pattern)

지속적으로 하거나, 간격을 두고 회당 10분 이상의 세션으로도 수행해도 효과가 있다.
 
 

진행(Progression)

기간, 빈도, 운동프로그램을 구성하고 목표를 달성하기 위해 운동량을 점증적으로 증가시키는 것이 중요하다.
 
이렇게 트레이닝을 구성할 때 FITT-VP를 원칙을 생각하면서 운동 계획을 세운다.
 
어디까지나 전문적인 운동 처방을 할 때 위의 원칙을 따르기는 하지만,
 
좀 더 간단한 운동 세션의 구성요소를 잘 생각하면서 운동을 시작해도 괜찮다.

운동 세션의 구성요소

 
준비운동, 본 운동, 정리운동, 스트레칭으로 진행된다.

준비운동
저강도에서 중강도로 모든 관절의 가동성을 잘 풀어주고, 지구력 활동 최소 5~10분으로 본 운동에 하기 전 몸의 예열을 생각하면 된다.

 

본운동

유산소, 저항, 발란스, 신경근운동 등 본인의 목적에 맞게 프로그램을 최소한 20~60분 정도 운동한다.
 
좀 더 구체적으로
ACSM's(AMERICAN COLLEGE of SPORES MEDICINE)에 나오는
우리가 성인들의 건강/체력을 향상시키고 권고되는 지침
중강도 유산소 운동 주당 5일을 하루에 30~60분(주당 150분 이상)
고강도 유산소 운동 주당 최소 3일 하루에 20~60분(주당 75분 이상)

또한, 합쳐서 3~5일 정도 중, 고강도 운동을 조합하는 것이 바람직하다고 하고 앞서 얘기했듯이 시간이 없다면 10분씩 여러 번 수행하여 달성하는 것도 효과가 있다.

 
정리운동
저강도에서 중강도로 심폐. 및 근지구력 활동 최소 5~10분

 
스트레칭
준비운동과 정리운동 단계 후 최소 10분 스트레칭 운동
스트레칭은 운동의 앞뒤 전후에 해주는 것이 좋고,
소도구 폼롤러로 몸을 풀어주는 것도 좋은 방법이다.
 
특히 본 운동이 다 끝난 후 유연성 운동을 천천히 10분 정도 해주는 것이 굉장히 중요한데,
근육을 신장시킬 때 가장 좋은 근육 내의 온도는 39도로 운동이 끝난 후 몸에 열이 남아있을 때 최적이라 가볍게라도 스트레칭을 해주는 것을 추천한다.
 
본 운동 달리기나, 근력훈련 등 통증 없는 관절 가동범위를 만들기 위해서는 유연성이 필수적이다.

 
 
운동은 건강할 때 하자